Το ιδανικό υπνοδωμάτιο για απολαυστικό ύπνο: αλήθειες και μύθοι που πρέπει να γνωρίζετε.

the-ideal-bedroom

Μία πρώτη ένδειξη καλής σωματικής και ψυχικής υγείας είναι η ευκολία μας να κοιμηθούμε και η ποιότητα του ύπνου μας.
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός μας.
Εκπληκτικά πράγματα συμβαίνουν στο σώμα και τον εγκέφαλό μας κατά τη διάρκειά του, απαραίτητα για την επιβίωσή μας.

Δεν είναι τυχαίο ότι σε περιπτώσεις ασθένειας ή σε περιόδους που αντιμετωπίζουμε δύσκολες και αγχωτικές καταστάσεις, ο ύπνος μας διαταράσσεται. Εφόσον κάποια στιγμή ξεπεράσουμε τα προβλήματα ή προσαρμοστούμε στη νέα κατάσταση, επανέρχεται και η ρουτίνα του ύπνου.
Αν όμως δεν κοιμόμαστε καλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε υπάρχουν θέματα που πρέπει να λύσουμε, ασθένειες που πρέπει να θεραπεύσουμε ή συνήθειες που πρέπει να αλλάξουμε.

Υπάρχουν κάποιοι παράγοντες, απαραίτητοι για να οδηγηθούμε σταδιακά και αβίαστα σε έναν απολαυστικό ύπνο που θα ξεκουράσει τον οργανισμό μας και θα μας γεμίσει ενέργεια.
Σχεδόν όλοι πλέον γνωρίζουμε τι πρέπει να κάνουμε ή να μην κάνουμε, να φάμε ή να μην φάμε, να πιούμε ή να μην πιούμε, κατά τη διάρκεια της ημέρας ή πριν τον ύπνο, έτσι ώστε να τον διευκολύνουμε.

Πολύ συχνά όμως παραβλέπουμε έναν πολύ σημαντικό παράγοντα για την ποιότητα του ύπνου μας και την ευκολία μας να κοιμηθούμε.

Δεν είναι άλλος από το υπνοδωμάτιό μας.

Πρόκειται για το δωμάτιο που περνάμε το 1/3 της ζωής μας, παρόλ’ αυτά είναι αρκετοί εκείνοι που δεν δίνουν την απαιτούμενη σημασία στο σχεδιασμό του.
Κάποιοι μάλιστα, μπορεί να ξοδεύουν αρκετά χρήματα, δημιουργώντας πολυτελείς κρεβατοκάμαρες, αγνοώντας όμως βασικές αρχές που θα έπρεπε να λάβουν υπ’ όψιν.

bedroom-dm-12
DesignMania_interior + graphic design studio

Αυτό το άρθρο θα σας δώσει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες, ώστε να δημιουργήσετε το ιδανικό υπνοδωμάτιο, όχι μόνο από αισθητική άποψη αλλά πρώτα απ’ όλα για να έχετε τα ευεργετικά οφέλη ενός απολαυστικού ύπνου.

Όλοι έχουμε διαπιστώσει πόσο δύσκολο είναι να κοιμηθούμε όταν υπάρχει φασαρία και πολύ φως σε ένα χώρο.

Γνωρίζετε όμως ότι δεν θα βοηθήσει τον ύπνο σας ένα ζεστό, υγρό και ακατάστατο υπνοδωμάτιο, με έντονα χρώματα, ακατάλληλο φωτισμό και κακό αερισμό;

Γνωρίζετε ποιοι λαμπτήρες, συσκευές, υλικά και αντικείμενα δεν πρέπει να βρίσκονται στο υπνοδωμάτιό σας και γιατί;

Γνωρίζετε ότι τα φυτά όχι μόνο δεν πρέπει να απουσιάζουν από το υπνοδωμάτιό σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα;

Θα δούμε παρακάτω τι αποκαλύπτουν σύγχρονες έρευνες για νέες συνήθειες και καινούργια προϊόντα που ευθύνονται για διαταραχές του ύπνου μας και πώς μπορούμε να προφυλαχθούμε.

Το ιδανικό υπνοδωμάτιο πρώτα απ’ όλα θα πρέπει να δημιουργεί ατμόσφαιρα χαλάρωσης, θαλπωρής και ασφάλειας.

Καθοριστικοί παράγοντες για το πόσο εύκολα και καλά θα κοιμηθούμε, εκτός από το σκοτάδι, τη θερμοκρασία και το θόρυβο, είναι η καθαριότητα και ο καλός αερισμός του χώρου, το σωστό κρεβάτι, στρώμα και μαξιλάρι, ο χαμηλός φωτισμός, τα χαλαρωτικά χρώματα και τα κατάλληλα υλικά.
Απαλοί ήχοι και αρώματα μπορούν να βοηθήσουν τον ύπνο μας ενώ συγκεκριμένες συσκευές και λαμπτήρες μπορούν να τον διαταράξουν ή να τον καθυστερήσουν.
Επίσης, δεν υπάρχει κανένας λόγος να βγάλουμε τα φυτά από το υπνοδωμάτιό μας, όπως αβάσιμα και λανθασμένα έχει υποστηριχτεί, αλλά είναι απαραίτητο να απομακρύνουμε όλες τις συσκευές που εκπέμπουν ακτινοβολία.

Το πρώτο μέρος του άρθρου είναι αφιερωμένο στις ιδανικές συνθήκες για έναν καλό ύπνο όπως:

  • το αίσθημα της ασφάλειας
  • τον προσανατολισμό
  • το σκοτάδι και τον κατάλληλο φωτισμό
  • την απομάκρυνση από τις βλαβερές ακτινοβολίες
  • την θερμοκρασία και τον σωστό αερισμό

 

Το αίσθημα της ασφάλειας

Για να μπορέσουμε να χαλαρώσουμε και να αφεθούμε σε έναν απολαυστικό ύπνο, θα πρέπει πρώτα απ’ όλα να νιώθουμε ασφαλείς.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου είμαστε απόλυτα ευάλωτοι.
Δεν είναι τυχαίο ότι μπορεί να μείνουμε ξάγρυπνοι όταν είμαστε ανήσυχοι και τρομοκρατημένοι (από φυσικές καταστροφές και απειλές όπως ένας σεισμός ή ακόμη και μία δυνατή καταιγίδα) αλλά ακόμη και έχοντας δει ένα θρίλερ πριν κοιμηθούμε ή μαθαίνοντας ότι μπήκαν κλέφτες σε γειτονικό σπίτι.

Είναι σημαντικό να νιώθουμε ότι δεν απειλείται η ασφάλειά μας ενόσω κοιμόμαστε. Αν το υπνοδωμάτιό μας βρίσκεται σε ισόγειο ή σε όροφο που εύκολα κάποιος μπορεί να το προσεγγίσει, καλό είναι να διασφαλίσουμε ότι δεν μπορούν εύκολα να παραβιαστούν οι είσοδοι σε αυτό.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί δυσκολεύοντας όσο μπορούμε τον επίδοξο εισβολέα. Οι ευκαιριακοί κλέφτες συνήθως προτιμούν έναν εύκολο στόχο.

Συναγερμός και φύλαξη του σπιτιού, σιδεριές στα παράθυρα, κουφώματα που κλείνουν με ασφάλεια, κατεβασμένα παντζούρια, επαρκώς φωτισμένοι εξωτερικοί χώροι, σκύλος-φύλακας, είναι τρόποι προστασίας όχι μόνο για τις κρεβατοκάμαρές μας, αλλά για ολόκληρο το σπίτι.

Για την ασφάλειά μας από ατυχήματα που μπορεί να προκύψουν από επικίνδυνα έπιπλα και κατασκευές στο υπνοδωμάτιό μας, θα μιλήσουμε στο 2ο μέρος του άρθρου.

 

Πρόταση ανανέωσης κατοικίας: μια υπηρεσία προσιτή σε όλους

protasi-ananaeosis

Ο προσανατολισμός

hopen-place-by-whipple-russell-architects-9
Hopen place _Whipple Russel Architects

Το ιδανικό υπνοδωμάτιο, εκτός από το να συμβάλλει στον καλή ποιότητα του ύπνου, θα πρέπει να μας βοηθάει να ξυπνήσουμε εύκολα και σταδιακά.
Σε αυτό παίζει πρωταρχικό ρόλο ο προσανατολισμός του και ειδικότερα η θέση των ανοιγμάτων. Ο κάθε προσανατολισμός έχει τα υπέρ και τα κατά του, το ποιος είναι καταλληλότερος για την κρεβατοκάμαρά σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής και τις συνήθειές σας.

Για τα δεδομένα της χώρα μας, ο ανατολικός προσανατολισμός είναι ο ιδανικός αν σας αρέσει να ξυπνάτε με το φως του ήλιου.
Ένα ηλιόλουστο υπνοδωμάτιο είναι πιο υγιεινό, δεδομένου ότι οι μικροοργανισμοί, όπως τα ακάρεα που φωλιάζουν σε στρώματα και σκεπάσματα και είναι υπεύθυνοι για αλλεργίες, απεχθάνονται το φως του ήλιου. (Θα δούμε παρακάτω γιατί δεν πρέπει να βιάζεστε να στρώσετε το κρεβάτι σας με το που θα σηκωθείτε.)
Δεν είναι όμως ο καλύτερος, αν θέλετε να κοιμάστε ως αργά το πρωί ή αν δουλεύετε τη νύχτα. Στη δεύτερη περίπτωση, ο νότιος προσανατολισμός είναι ακόμη χειρότερος.

Αν περνάτε αρκετές ώρες στο υπνοδωμάτιο ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως για παράδειγμα συμβαίνει σε ένα παιδικό δωμάτιο, ο νότιος προσανατολισμός είναι ο καταλληλότερος. Εξασφαλίζει φωτισμό και ζέστη τις ηλιόλουστες μέρες του χειμώνα, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ένα βορινό υπνοδωμάτιο είναι σίγουρα πιο κρύο και σκοτεινό το πρωί, όμως πιο δροσερό το καλοκαίρι.
Καλό είναι στον βορινό εξωτερικό τοίχο να μην τοποθετήσετε το κεφαλάρι του κρεβατιού σας. Μία εντοιχισμένη ντουλάπα είναι η καλύτερη μόνωση σε τέτοιες περιπτώσεις, ειδικά αν η θερμομόνωση του κτιρίου είναι ελλιπής.

Τέλος, ένα δυτικό υπνοδωμάτιο, πιθανόν να είναι αρκετά ζεστό τους καλοκαιρινούς μήνες, είναι όμως μια καλή επιλογή για εκείνους που κοιμούνται τις πρωινές ώρες.

Φως – σκοτάδι
Ο κατάλληλος φωτισμός

ELUMO-II
Huelsta Furniture – Ellemo II

Το φως είναι ένα βασικό εξωτερικό ερέθισμα που κρατά το ρολόι του υποθαλάμου του εγκεφάλου ρυθμισμένο. Η έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, ξεκινάει όταν μειώνεται το φως γύρω στις 9 το βράδυ και σταματάει στις 7:30 το πρωί.
Χρειαζόμαστε λοιπόν σκοτεινό περιβάλλον για να κοιμηθούμε και καλό είναι να το εξασφαλίσουμε, σβήνοντας τα φώτα, κλείνοντας τα παντζούρια ή χρησιμοποιώντας αδιαφανείς κουρτίνες και στόρια.
Μάλιστα, όσο πιο νωρίς σβήσουμε ή έστω χαμηλώσουμε τα φώτα, τόσο ευκολότερα θα κοιμηθούμε.

Με τη χρήση του τεχνητού φωτισμού, έχει διαταραχτεί ο κιρκάδιος ρυθμός,  το 24ωρο βιολογικό μας ρολόι.
Αν βρίσκεστε σε φωτεινό περιβάλλον ως αργά το βράδυ ή σε σκοτεινό χώρο τις πρωινές ώρες, σίγουρα δυσκολεύετε τον οργανισμό σας να προσαρμοστεί. (Οι παρενέργειες του Jet Lag οφείλονται στη διαταραχή του εσωτερικού βιολογικού μας ρυθμού).

Ένας ακόμη επιβαρυντικός παράγοντας τα τελευταία χρόνια είναι η υπερέκθεση μας στην υψηλής ενέργειας ορατή ακτινοβολία HEV (High Energy Visible με μήκος κύματος 400-700 nm) γνωστή και ως “μπλε φως”. Πρόκειται για την ακτινοβολία μπλε-ιώδους χρώματος του ορατού φάσματος του φωτός που βρίσκεται κοντά στην υπεριώδη ακτινοβολία και έχει την ιδιότητα να καθυστερεί την έκκριση της μελατονίνης. Η συγκεκριμένη ακτινοβολία είναι υπεύθυνη και για παθήσεις των ματιών, όπως η εκφύλιση ωχράς κηλίδας.

Η υψηλής ενέργειας ακτινοβολία συμβάλλει στο να μένουμε ξύπνιοι και δραστήριοι, είναι λοιπόν απαραίτητη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το πρόβλημα είναι ότι οι φωτεινές πηγές τελευταίας τεχνολογίας, όπως οι λάμπες φθορισμού αλλά ακόμη περισσότερο οι Δίοδοι Εκπομπής Φωτός (LED – Light Emitting Diode) και οι σύγχρονες οθόνες τηλεοράσεων, tablet, laptop και κινητών τηλεφώνων εκπέμπουν «μπλε φως».
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του πανεπιστημίου του Τέξας, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καθυστερούμε να νυστάξουμε.
Το να περνάτε ώρες μπροστά σε μία οθόνη, ειδικά τη νύχτα, επιδεινώνει το πρόβλημα της αϋπνίας. Αν συνηθίζετε να παίρνετε το tablet στο κρεβάτι και να διαβάζετε ηλεκτρονικά βιβλία, τότε υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αλλά και να καθυστερείτε να ξυπνήσετε.

(Για να αντιμετωπιστούν τα προβλήματα που δημιουργούν οι λαμπτήρες LED στα μάτια μας, δοκιμάζεται η επίστρωσή τους με κατάλληλα υλικά και έχουν ήδη κυκλοφορήσει ειδικά γυαλιά και φίλτρα οθόνης που μπλοκάρουν την ακτινοβολία HEV.)

Γενικότερα, είναι καλό να προετοιμάζετε τον οργανισμό σας αρκετή ώρα πριν πέσετε στο κρεβάτι, χαμηλώνοντας τα φώτα στους χώρους που βρίσκεστε.
Αποφύγετε στο υπνοδωμάτιο σας τους λαμπτήρες με ψυχρό λευκό φως. Προτιμήστε θερμό φωτισμό (2700 Kelvin) και λίγα lumen/watt.

Και φυσικά, μην κοιμάστε με το φως αναμμένο!
Ακόμη κι αν δε δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε, η ποιότητα του ύπνου σας δεν θα είναι καλή.

interior-design-online

Ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία

Ένας ακόμη λόγος, για τον οποίον πρέπει να απομακρύνουμε οθόνες και συσκευές τηλεφώνων από το υπνοδωμάτιό μας, είναι η ισχυρή ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία που εκπέμπουν.

Υπάρχουν αρκετές αντικρουόμενες έρευνες, ως προς τις επιπτώσεις της ακτινοβολίας των κινητών τηλεφώνων και των ασύρματων συσκευών. Πρόκειται για νέα τεχνολογία, άρα δεν υπάρχουν αποτελέσματα μακροπρόθεσμων επιπτώσεων στον ανθρώπινο οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα υπάρχουν πολλά συμφέροντα που είναι δύσκολο να παρακαμφθούν.
Αυστραλιανή έρευνα του 2004 διαπιστώνει επίδραση της ακτινοβολίας των κινητών τηλεφώνων κατά τη διάρκεια του ύπνου και συγκεκριμένα, διαταραχή στο στάδιο RΕΜ του ύπνου, κάτι που παρατηρείται συνήθως σε περιπτώσεις ασθενών με κατάθλιψη.

Κινητά και ασύρματα τηλέφωνα, τηλεοράσεις και αποκωδικοποιητές, συσκευές ασύρματης δικτύωσης (wifi routers, bluetooth κλπ) όχι μόνο δεν πρέπει να βρίσκονται δίπλα μας, αλλά θα πρέπει οπωσδήποτε να είναι κλειστά ή ακόμη καλύτερα να απουσιάζουν πλήρως από το υπνοδωμάτιό μας.

Θερμοκρασία – αερισμός υπνοδωματίου

Cape Town, South Africa _SAOTA and Debra Parkington
Cape Town, South Africa _SAOTA and Debra Parkington

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για να κοιμηθούμε εύκολα και να μην ξυπνήσουμε μέσα στη νύχτα είναι η κατάλληλη θερμοκρασία του υπνοδωματίου. Δεν κοιμόμαστε καλά -ή καθόλου- όταν ζεσταινόμαστε ή κρυώνουμε.

Η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει κατά τη διάρκεια του ύπνου, για να φτάσει στο κατώτερο σημείο της γύρω στις 4 με 5 τα ξημερώματα. Ένα πολύ ζεστό περιβάλλον δυσκολεύει τον θερμοστάτη του οργανισμού μας να ρίξει τη θερμοκρασία του με αποτέλεσμα να διαταράσσει τον ύπνο και το ευεργετικό στάδιο REM.
Δεν είναι τυχαίο, ότι υποφέρουμε πολύ περισσότερο και δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε όταν ψηνόμαστε στον πυρετό ή τις πολύ ζεστές καλοκαιρινές νύχτες.

Ένα δροσερό -όχι παγερό- περιβάλλον είναι το ιδανικό για να κοιμηθούμε καλά.
Η κατάλληλη θερμοκρασία είναι σχετική για τον καθένα, πάντως βρίσκεται ανάμεσα στους 18 με 22 βαθμούς Κελσίου.
Το να κοιμάστε με τη θέρμανση στο φουλ, εκτός από μη οικονομικό είναι κακό για την ποιότητα του ύπνου σας.

Η χρήση του κλιματιστικού κατά τη διάρκεια του ύπνου θα πρέπει να περιορίζεται, εκτός από τις περιπτώσεις που είναι πραγματικά απαραίτητο.

Ο καλός αερισμός του χώρου, είναι επίσης απαραίτητος για έναν υγιεινό ύπνο.
Το ιδανικό είναι να κοιμόμαστε με ανοιχτό ή μισάνοιχτο παράθυρο (στην περίπτωση βέβαια που το εξωτερικό περιβάλλον δεν είναι περισσότερο μολυσμένο από το εσωτερικό του σπιτιού μας).
Από τη σκοπιά του αερισμού ενός κτιρίου, τα κουφώματα που ίσως “μπάζουν” λίγο είναι προτιμότερα από εκείνα που κλείνουν αεροστεγώς.

Ο σωστός και συστηματικός αερισμός του χώρου που ζούμε είναι σε κάθε περίπτωση απαραίτητος και δεν θα πρέπει να αμελείται.
Και βέβαια, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να καπνίζετε μέσα στο σπίτι και ειδικά στον χώρο του υπνοδωματίου!

Η χρήση ιονιστών δεν είναι η λύση στο πρόβλημα του καπνού, όταν μάλιστα η χρησιμότητά τους αμφισβητείται ενώ υπάρχουν δημοσιεύσεις που την κρίνουν επικίνδυνη, λόγω απελευθέρωσης όζοντος στην ατμόσφαιρα.
Η καλύτερη λύση για καθαρό αέρα στο εσωτερικό των κτιρίων είναι η ύπαρξη φυτών.
Ναι, και μέσα στο υπνοδωμάτιο! Θα μιλήσουμε στο επόμενο μέρος του άρθρου για τον παρεξηγημένο ρόλο των φυτών.

Η ύπαρξη υγρασίας στο υπνοδωμάτιο είναι ένα πρόβλημα που θα πρέπει οπωσδήποτε να αντιμετωπίζεται, αφού οι συνέπειές της είναι ολέθριες για την υγεία μας. Κάποιος που έχει προδιάθεση για ρευματικά, είναι σίγουρο ότι δεν θα γλιτώσει την πάθηση αν για χρόνια κοιμάται σε ένα βορινό, υγρό, ημιυπόγειο υπνοδωμάτιο.

Η σωστή χωροθέτηση του υπνοδωματίου εξαρχής, όταν σχεδιάζετε το σπίτι σας είναι σημαντικός παράγοντας για την καλή υγεία και ευεξία σας.

Ένα υπνοδωμάτιο που βρίσκεται σε υπόγειο χώρο, με κακές συνθήκες φωτισμού, αερισμού και υγρασίας, είναι ό,τι χειρότερο για τον ύπνο σας.
Το γεγονός ότι κάποιοι άνθρωποι πρέπει αναγκαστικά να υποστούν κάτι τέτοιο, είναι λυπηρό.
Το ότι ένα μεγάλο μέρος του πιο εύπορου πληθυσμού της χώρας μας έχει συνηθίσει να περνάει καθημερινά πολλές ώρες σε “κατοικήσιμα” πλέον ημιυπόγεια (τα οποία πουλιούνται ή νοικιάζονται ως κύριοι χώροι, αφού έχουν υποστεί παράνομες μετατροπές) είναι μεγάλο λάθος.
Το γεγονός δε, ότι συχνά βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο ή ακόμη και συνορεύουν με το λεβητοστάσιο, είναι άκρως επικίνδυνο, όχι μόνο στην περίπτωση έκρηξης ή διαρροής, αλλά λόγω των αναπόφευκτων αναθυμιάσεων.
Οι προδιαγραφές και οι περιορισμοί που σύμφωνα με τον Κτιριοδομικό Κανονισμό και τον ΓΟΚ πρέπει να πληρούνται ώστε να θεωρείται κάποιος χώρος “κύριος και κατοικήσιμος», δεν έγιναν τυχαία, αλλά για να μας προστατεύουν.
Ας το έχουν υπ’ όψιν όσοι θεωρούν ότι έχουν γίνει απλώς για να τους δυσκολεύουν!

 

Στο β’ μέρος του άρθρου θα δούμε μερικούς ακόμη σημαντικούς παράγοντες που βοηθούν στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου μας και είναι απαραίτητοι για να θεωρηθεί ένα υπνοδωμάτιο “ιδανικό”:
Θόρυβοι και ήχοι, καθαριότητα και τάξη, επιλογή χρωμάτων και υλικών κατασκευής και επένδυσης της κρεβατοκάμαρας, κρεβάτι στρώμα και κλινοσκεπάσματα, αρώματα και μυρωδιές, έπιπλα και αντικείμενα που πρέπει να βρίσκονται ή όχι στο χώρο και τέλος, τα φυτά και η λανθασμένη άποψη ότι μπορεί να μας βλάψουν κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Μην το χάσετε!

Μάνια Μαυρίδου _αρχιτέκτων μηχανικός

Εγγραφείτε στο μηνιαίο newsletter blog για να μη χάνετε καμία δημοσίευση!

Export Wizard-1

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου ή μέρους αυτού χωρίς έγγραφη άδεια.
Νόμος πνευματικής ιδιοκτησίας 2121/1993.

Advertisements

4 comments

Υποβολή σχολίου

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s